النوم الصحي: أفضل 10 نصائح لجودة نوم أفضل وأكثر عمقاً

النوم الصحي

النوم الصحي يجعلك سعيداً ، ويحسن صحتك البدنية والنفسية.

لشعور وأداء وإنتاجية بأفضل ما لديك ، فأنت لا تحتاج فقط إلى قسط كافٍ من النوم ، بل تحتاج إلى نوم جيد. هنا، نقدم لك ما يمكنك فعله – وما يجب تجنبه – للنوم جيدا والاستيقاظ منتعشا.

النوم مهم جدا. أظهرت الدراسات أنه يسمح لجسمك بالتعافي ، ولكن أيضا لأداء عمليات التمثيل الغذائي الحيوية – مثل تنظيف البروتينات السامة في الدماغ. وبالطبع ، أثناء نوم حركة العين السريعة ، يكون دماغك “النائم” مشغولا جدا بتوحيد الذكريات قصيرة المدى في ذكريات طويلة المدى.

ليس من المستغرب أن قلة النوم مرتبطة بالعديد من المشكلات الصحية. لقد ثبت أنه يزيد الالتهاب ، ويضعف التركيز وفقدان الدهون وإشارات الأنسولين وإنتاج التستوستيرون وصحة القلب والأوعية الدموية. في الآونة الأخيرة ، ارتبط أيضا باحتمالية أعلى لعدم كفاية الترطيب.

الحصول على قسط كافٍ من النوم – قسط كافٍ من النوم الجيد – ليس مجرد ضرورة صحية أيضا ؛ يمكن أن يساعدك أيضا على الأداء العقلي بشكل أفضل ،جسديا ، وجنسا ، وبالتأكيد يمكن أن يجعلك أكثر سعادة!.

لذلك دعونا نقدم لكم هذا المقال عن النوم الصحي والعميق وبعض الطرق لتحسين جودة النوم.

ما يمكن أن يضر النوم الصحي

قبل أن نفحص ما يمكن أن يفيد نومك ، دعنا نفحص خمسة عوامل يمكن أن تضعفها: الضوء والضوضاء والحرارة والكحول والكافيين.

1. الضوء

يساعد الضوء في تنظيم الساعة البيولوجية للإنسان ، لا سيما من خلال الميلاتونين ، وهو هرمون يرسل إشارات لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. الضوء الأزرق – هو الذي تنتجه الشمس ولكن أيضا يأتي عن طريق شاشات التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية – يعطل إنتاج الميلاتونين.

نعم ، إذا كان ينبعث منها ضوء أزرق ، فحتى الشاشة الصغيرة للهاتف الذكي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم. وجدت تجربة عشوائية صغيرة فحصت تأثير الهواتف الذكية مع الضوء الأزرق وبدونه أنه على الرغم من أن الهواتف الذكية ذات الضوء الأزرق لم تؤثر بشكل كبير على مستويات الميلاتونين في الدم ، إلا أنها لا تزال تقلل من النعاس. لذلك إذا كان عليك استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم ، ففكر في تثبيت برنامج يقلل تدريجيا الضوء الأزرق من الشاشة بعد غروب الشمس. لحسن الحظ ، يأتي المزيد والمزيد من الأجهزة مع مثل هذا البرنامج المثبت مسبقا (على سبيل المثال ، Night Shift على أجهزة iPhone و Mac).

ولكن ماذا لو لم تتمكن من ضبط توازن ألوان شاشتك بسهولة؟ أو إذا كان مصدر الضوء الأزرق هو أحد تركيبات الإضاءة في غرفة تشاركها مع أشخاص آخرين؟ في مثل هذه الحالات ، ضع في اعتبارك ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق قبل النوم بساعتين. تذكر ، مع ذلك ، أنه على الرغم من أن الضوء الأزرق هو الجاني الرئيسي ، يجب تجنب أي ضوء ساطع في الساعات التي تسبق النوم.

أخيرا ، اعلم أنه حتى عندما تكون بالفعل في أرض الأحلام ، لا يزال بإمكان الضوء أن يضر بجودة نومك. إذا كنت تعيش في منطقة يشكل فيها التلوث الضوئي مصدر قلق ، ففكر في إكمال العلاج الداكن عن طريق تركيب ستائر معتمة أو استخدام قناع للنوم.

الملخص

للنوم بشكل أسرع ، تجنب الأضواء الساطعة والأضواء الزرقاء خلال ساعتين قبل النوم ؛ إذا لزم الأمر ، استخدم نظارات مانعة للضوء الأزرق أو برنامجا يقلل من الضوء الأزرق من شاشة الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف. للنوم بشكل أفضل ، اجعل غرفة نومك مظلمة ؛ إذا لم تستطع ، ففكر في استخدام قناع النوم.

2. الضوضاء

كما رأينا للتو ، يمكن للأضواء التي لا تبقيك مستيقظا أن تضعف جودة نومك. وبالمثل ، يمكن للأصوات التي لا توقظك أن تزيد من التوتر وتضعف جودة نومك.

ومع ذلك ، لن يكون لجميع الأصوات نفس التأثير. من المرجح أن تزعج الضوضاء المفاجئة نومك أكثر من الضوضاء المستمرة. على سبيل المثال ، قد لا تزعجك ضوضاء مكيف الهواء قيد التشغيل كثيرا – فقد توفر ضوضاء بيضاء مهدئة وتخفي ضوضاء خارجية مزعجة أكثر – ولكن مكيف الهواء نفسه قد يزعجك ، أو حتى يوقظك ، إذا بدأ فجأة بينما أنت نائم.

الأصوات التي من المرجح أن تزعج نومك هي تلك التي تحمل معنى. عند مستوى صوت متساوٍ ، من المرجح أن يوقظك شخصان يتحدثان أكثر من الموسيقى الآلية ، وقد تتمكن من النوم وسط ضوضاء مرورية كثيفة (وإن لم يكن ذلك بدون فقدان جودة النوم) ولكنك تستيقظ ببداية إذا كان طفلك يصبح أكثر ليونة. لكن الصوت المقلق.

لذلك إذا كان عليك النوم في بيئة صاخبة (ولست أحد الوالدين) ، ففكر في الحصول على سدادات الأذن. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن سدادات الأذن تضعف الترددات العالية أكثر مما تفعله مع الترددات المنخفضة – فهي قد تحميك من انطلاق السيارات ، ولكن ليس كثيرا من صخب حركة المرور. لحسن الحظ ، من المرجح أن يوقظك الزنانير ، كونه ضوضاء مفاجئة ، من قعقعة المرور ؛ لكن هدير حركة المرور ، إذا كان مرتفعا بدرجة كافية ، يمكن أن يضعف جودة نومك.

لذا نعم ، كقاعدة عامة ، يجب تقليل كل من الضوء والصوت. لكل منها استخداماته. قد يطمئن ضوء الليل الصغير الدافئ الأطفال ويساعدهم على النوم (على الرغم من أنه يمكن أن يضر بجودة نومهم إذا تركوا طوال الليل) ، وقد تساعد الموسيقى الهادئة كبار السن في الإصابة بالأرق (على الرغم من أن الصوت يجب أن يظل منخفضا).

الملخص

يمكن للضوضاء أن تقلل بشكل كبير من جودة نومك. إذا لم تتمكن من جعل غرفة نومك صامتة ، فاستخدم سدادات الأذن (إلا إذا كنت بحاجة إلى سماع صوت طفلك وهو ينادي). يقدّر بعض الأشخاص الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الهادئة ، خاصةً عندما تخفي أصواتا مزعجة أكثر ، مثل ضوضاء المرور ؛ لكن حافظ على مستوى الصوت منخفضا.

3. الحرارة

ارتبط ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية بالأرق. وبالتالي ، إذا كانت غرفة نومك دافئة جدا – دافئة بدرجة كافية لرفع درجة حرارة الجسم الأساسية – فقد تواجه صعوبة في النوم ومن المحتمل أن تعاني من انخفاض في جودة نومك.

وعلى العكس من ذلك ، فقد ارتبطت الانخفاضات في درجة حرارة الجسم الأساسية بانخفاض زمن كمون النوم. وبالتالي ، إذا كانت غرفة نومك باردة – باردة بدرجة كافية لخفض درجة حرارة الجسم الأساسية ، ولكن ليست شديدة البرودة بحيث تكون غير مريحة – فقد تنام بشكل أسرع وتدخل مراحل النوم الأعمق في وقت أقرب.

حتى إذا كانت درجات الحرارة المرتفعة لا تمنعك من النوم ، فلا يزال عليك أن تسعى جاهدا للنوم في غرفة باردة ، لأن الحرارة يمكن أن تضعف جودة النوم أكثر من الضوضاء.

الملخص

يمكن أن تؤخر الحرارة المحيطة بداية النوم وتقلل من جودة النوم. على العكس من ذلك ، يمكن للغرفة الباردة المريحة أن تقلل الوقت الذي تستغرقه في النوم والدخول في مراحل النوم الأعمق.

4. الكحول

الكحول مثبط للجهاز العصبي المركزي. يسبب الاسترخاء عن طريق الارتباط بمستقبلات GABA في الدماغ. بمعنى آخر ، الكحول يساعدك على الاسترخاء ؛ وقد تعتقد أنه يساعدك على النوم بشكل أفضل. الأبحاث ، ومع ذلك ، تظهر خلاف ذلك.

نعم ، في البداية ، يمكن أن يساعدك الكحول على النوم ، لكن هذا التأثير يتلاشى بعد بضعة أيام إذا واصلت الشرب مع اقتراب موعد النوم. ومن البداية ، سيؤثر ذلك على جودة نومك. ومن المفارقات أن اضطرابات تعاطي الكحول تم ربطها بالأرق ، على الرغم من أن سببها أو عواقبها غير مؤكد.

الملخص

لا تستخدم الكحول كمساعدات على النوم – فقد يساعدك ذلك على الاسترخاء ، لكنه سيضعف جودة نومك. قد تجد أنه من المفيد تجنب الكحول بعد العشاء.

5. الكافيين

عادة ما يكون الكافيين آمنا وله بالتأكيد فوائده ، ولكن له أيضا بعض الجوانب السلبية.

يمكن أن يمنع الكافيين مستقبلات الأدينوزين المختلفة في الدماغ ، مع تأثيرات متفاوتة. عن طريق منع مستقبلات A1 ​​، التي تعزز النعاس عند تنشيطها ، يمكن للكافيين أن يزيد من اليقظة. عن طريق منع مستقبلات A2A ، يمكن للكافيين أن يزيد من مستويات الدوبامين ، مع تأثيرات محفزة وتحسين الحالة المزاجية.

يبدو أن مستقبل A1 لا يتأثر بالحساسية ، وهذا قد يكون السبب في أن الكافيين لا يفقد تأثيره في اليقظة. ومع ذلك ، فإن مستقبل A2A لا يتحسس ، وهذا هو السبب في أن قدامى القهوة لا يشعرون بالتحفيز الحقيقي حتى بعد شرب عدة أكواب – ولماذا يختار بعض الناس دورة الكافيين.

نظرا لأنهم لم يعودوا يشعرون بالتحفيز ، غالبا ما يتخيل قدامى القهوة أن الكافيين لن يؤثر على نومهم. في الواقع ، يمكن أن ينام الكثير من الناس مع الكافيين الذي يجوب عروقهم. ومع ذلك ، حتى أثناء نومهم ، فإن الكافيين يجعلهم أكثر يقظة ونومهم أكثر سطحية. لهذا السبب ، يجب تجنب الكافيين في غضون ست ساعات قبل النوم.

الملخص

حتى لو لم يمنعك الكافيين من النوم ، فلا يزال بإمكان الكافيين إضعاف جودة نومك. تجنبه في غضون ست ساعات قبل النوم.

الخلاصة

لحماية نومك ، تجنب تناول الكحوليات بعد العشاء وتجنب الكافيين خلال الست ساعات التي تسبق النوم. يجب أيضا تجنب الأضواء الساطعة والأضواء الزرقاء خلال ساعتين قبل النوم ، وبقدر الإمكان ، تجنب كل الضوء والضوضاء أثناء النوم (قد تساعد سدادات الأذن وقناع النوم). أخيرا ، ستنام بشكل أفضل في مكان بارد.

ما الذي يمكن أن يساعد على النوم الصحي

الآن بعد أن درسنا ما يمكن أن يضعف نومك ، دعنا نتحرى خمسة عوامل يمكن أن تفيده: التمارين ، والروتين ، والميلاتونين ، والمغنيسيوم ، والخزامى.

6. التمرين

للنوم بشكل أفضل ، يجب ممارسة الرياضة أكثر. تمرن أكثر ، ونم بشكل أفضل. هل هذا صحيح؟ على حد سواء؟ حتى الدراسات التي تُجرى بشكل جيد لا تتفق دائما ، جزئيا لأنها لا تركز دائما على نفس السكان. وجدت دراسة أجريت عام 2013 على 11 امرأة يعانين من الأرق أن النوم بشكل أفضل أدى إلى مزيد من التمارين ، لكن المزيد من التمارين لا تؤدي إلى نوم أفضل. على العكس من ذلك ، أفادت مراجعة عام 2014 أن النوم الأفضل لا يؤدي إلى مزيد من التمارين ، ولكن زيادة التمارين أدت إلى نوم أفضل.

النوم بشكل أفضل ، ممارسة الرياضة أكثر. ربما ينطبق هذا البيان فقط على الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المقام الأول – الأشخاص الذين قد يتخطون التمرين إذا كانت ليلة سيئة تجعلهم متعبين للغاية. ومع ذلك ، فإن تخطي التدريبات ليس هو المشكلة الوحيدة. وجدت مراجعة عام 1989 أنه حتى عندما وجدوا الإرادة لممارسة الرياضة ، فإن الأشخاص المحرومين من النوم يتعبون بشكل أسرع. وبالطبع ، عندما تجلب التمارين الرياضية الألم ، فإن ليلة سيئة تجعل الأمر أكثر إغراءً لتخطي التمارين أو تقصيرها ؛ وبالفعل ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 على 119 شخصا يعانون من الآلام المزمنة أن النوم السيئ أدى إلى ممارسة أقل للتمارين الرياضية. أخيرا ، وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن النوم السيئ يمكن أن يؤدي أيضا إلى تمرين أسوأ (ناتج طاقة أقل).

تمرن أكثر ، ونم بشكل أفضل. هذا البيان مدعوم من قبل معظم الدراسات. على الرغم من أن الآليات الدقيقة لم تتضح بعد ، إلا أن النشاط البدني أثناء النهار يبدو أنه يحسن نوعية النوم ، خاصة في أوقات التوتر. العديد من أنواع التمارين – من الحركة التأملية ، مثل اليوجا والتاي تشي ، إلى التمارين الأكثر كثافة ، مثل التمارين الهوائية أو تدريبات المقاومة – لديها القدرة على تحسين نوعية النوم ، وكذلك المزاج والصحة العامة.

لكن ممارسة الرياضة في الليل أمر سيء ، أليس كذلك؟ حسنا ، نعم ولا. يؤدي النشاط البدني إلى رفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، وهو ما رأيناه لا يساعد على النوم ، ولكن هذه الزيادة مؤقتة. تؤدي التمارين الرياضية أيضا إلى زيادة إنتاجك للإبينفرين (المعروف أيضا باسم الأدرينالين) ، لكن هذه الزيادة أيضا مؤقتة وبالتالي يجب أن تؤثر فقط على نومك إذا قفزت مباشرة من مقعد الرفع إلى سريرك ، دون أن تأخذ وقتًا للاستحمام.

والأهم من ذلك ، أن التمارين الليلية لديها القدرة على تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية ، لأن جسمك يربط النشاط بالنهار. ومع ذلك ، يبدو أن ممارسة الرياضة في أي وقت ، حتى في الليل ، أفضل (فيما يتعلق بجودة النوم) من عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.

كل شخص مختلف ، ومع ذلك ، إذا اكتشفت أن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدا من وقت النوم تعطل نومك ، فحاول العثور على فترة تدريب أخرى.

الملخص

تؤدي ممارسة الرياضة البدنية أثناء النهار إلى نوم أفضل في الليل. التمرين الليلي أفضل من عدم ممارسة الرياضة ، فيما يتعلق بجودة النوم والعوامل الصحية الأخرى ، لكنها قد تعطل إيقاع الساعة البيولوجية لدى بعض الأشخاص.

7. جدول ثابت للنوم

جسمك هو ساعة عملاقة تحسب كل ثانية وتسجل كل عام. تتبع معظم العمليات الفسيولوجية جدولا مدته 24 ساعة ، بناءً على أدلة مثل درجة الحرارة والضوء (وهذا هو السبب في أن الضوء الاصطناعي يعزز الميل للحفاظ على جدول نوم غير منتظم).

جدول 24 ساعة هذا هو إيقاعك اليومي ، ومن خلال جعله في حالة من الفوضى ، فمن المحتمل أن يؤدي عدم ثبات جدول النوم إلى إضعاف جودة نومك. يمكن أن يؤدي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا كل ليلة إلى تحسين جودة النوم وكذلك تقليل الوقت الذي تستغرقه في النوم.

لتعزيز إيقاعك اليومي بشكل أكبر ، يمكن أن يساعدك روتين وقت النوم – من خلال الإشارة إلى جسمك بأنه سيستلقي قريبا للنوم. يمكن أن يكون هذا الروتين بسيطا مثل الاستحمام وتنظيف أسنانك ، أو يمكن أن يتضمن قدرا محددا من الوقت الذي تقضيه في القراءة أو التأمل.

يجب ألا يتضمن روتين وقت النوم أي نشاط يحفز الحواس بقوة ، مثل ممارسة الألعاب. أخيرا ، ضع في اعتبارك أن شاشات جهاز التلفزيون والهاتف الخلوي والكمبيوتر تنتج جميعها ضوءا أزرق ، وأن الضوء الأزرق يعطل إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم.

الملخص

الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا كل ليلة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. يمكن لروتين وقت النوم أن يهيئ جسمك للنوم ؛ يجب أن يكون روتينك أكثر هدوءا (على سبيل المثال ، التأمل) من التحفيز (على سبيل المثال ، لعب إحدى ألعاب الكمبيوتر).

8. الميلاتونين

يشير غياب الضوء الأزرق إلى أن جسمك ينتج الميلاتونين ، والذي بدوره يشير إلى جسمك بأن الوقت قد حان للنوم. لهذا السبب ، من المهم أن تتجنب الأضواء الزرقاء خلال الساعتين التي تسبق موعد النوم. إذا كنت قد اتخذت هذه الخطوة وكان الآخرون الموصوفون أعلاه لا يزالون يواجهون مشكلة في النوم ، فيمكنك تجربة تناول الميلاتونين كمكمل غذائي عن طريق الفم.

قد يساعد الميلاتونين الفموي في تخفيف الأرق ، وتقليل كمون النوم ، وتحسين نوعية النوم ، بما في ذلك الأطفال وكبار السن. يمكن أن يساعد أيضا في محاربة إرهاق السفر ، ولذا فهو مشهور بشكل خاص بين المسافرين الدائمين.

ومع ذلك ، لا تتخيل أن الميلاتونين الفموي سيسمح لك بتغيير جدول نومك كما تشاء ، بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه. عندما يتم قول وفعل كل شيء ، يظل الضوء منظما أقوى لإيقاع الميلاتونين في جسمك (الإيقاع اليومي لإنتاج الجسم للميلاتونين). الخبر السار هو أنه وفقا للدراسات التي استمرت ما بين أسبوع وشهر ، لا يبدو أن تناول الميلاتونين يؤثر على إنتاجك.

أخيرا ، من الجدير بالذكر أن العديد من مكملات الميلاتونين لا تحتوي على الكميات الموضحة على ملصقاتها – بعضها يحتوي على كميات أقل بكثير ، وهو أمر سيء ؛ الآخرين أكثر بكثير ، وهو أسوأ. وفقا لدراسات عمرها عشرين عاما وحديثة مثل العام الماضي ، تحتوي بعض مكملات الميلاتونين على ملوثات ، مثل الناقل العصبي السيروتونين.

الملخص

إذا كنت قد نفذت النصائح من 1 إلى 7 في هذه المقالة ولا تزال تواجه مشاكل في النوم ، فيمكنك تجربة تناول الميلاتونين بالقرب من وقت النوم. يمكن أن يحسن الميلاتونين الفموي أيضا جودة نومك ويساعدك على مقاومة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، لكنه لن يسمح لك بتغيير جدول نومك كما تشاء.

9. المغنيسيوم

يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم ، وهو معدن غذائي يلعب دورا مهمًا في الدماغ ، إلى إثارة عصبية غير طبيعية تؤدي إلى ضعف النوم. ثبت أن المغنيسيوم الإضافي يحسن نوعية النوم لدى كبار السن ، الذين يميلون إلى تناول كميات منخفضة نسبيا من المغنيسيوم.

في حين أن كبار السن معرضون للخطر بشكل خاص ، فإن نقص المغنيسيوم غير معروف لدى الشباب – وخاصة الرياضيين ، حيث يفقد المغنيسيوم من خلال العرق. ومع ذلك ، يجب أن يكون الحصول على البدل اليومي الموصى به أمرا سهلاً: الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم كثيرة ويمكن أن تناسب جميع أنواع الحميات.

إذا كنت لا تزال تشعر بالحاجة إلى المكملات ، ضع في اعتبارك أن المغنيسيوم التكميلي من المرجح أن يتسبب في آثار ضارة أكثر من المغنيسيوم الغذائي ، ولهذا السبب حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية عند 350 ملغ مستوى المدخول الأعلى المسموح به لمكملات المغنيسيوم عند البالغين. أيضا ، قد ترغب في تجنب أكسيد المغنيسيوم: فلديه توافر حيوي ضعيف (تمتص الفئران 15٪ فقط في دراسة واحدة ، البشر 4٪ فقط في دراسة أخرى) ويمكن أن يسبب إزعاجا معويا وإسهالا.

الملخص

يمكن أن يضعف نقص المغنيسيوم النوم. توجد أنواع متعددة من مكملات المغنيسيوم ، لكن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم عديدة ويمكن أن تناسب جميع أنواع الحميات: يجب أن تكون خيارك الأول. إذا كان جسمك يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم بالفعل ، فإن تناول المزيد لن يفيد نومك.

10. اللافندر

من بين الأسباب العديدة المحتملة لقلة النوم ، اثنان من أكثر الأسباب شيوعا في عالمنا الحديث هما الإجهاد والحقيقة البسيطة المتمثلة في أن العديد من الأشخاص لا يحددون وقتا كافيا للنوم على أساس يومي ، بدلاً من ذلك يأملون في “تعويض” خلال عطلة نهاية الأسبوع (استراتيجية ذات فعالية محدودة للغاية).

لن يسمح لك أي مسحوق أو حبوب منع الحمل بحشر ثماني ساعات من النوم إلى ست ساعات ، للأسف ، لكن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تخفيف التوتر. واحد منهم هو المغنيسيوم ، كما هو موضح أعلاه ، على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم لن تساعد إلا إذا كانت مستويات الجسم منخفضة. وهناك نوع آخر وهو اللافندر (يطلق عليه أيضا الخزام أو الخزامي أو اللاوندة أو الضرم) ، الذي ثبت أن رائحته تعزز الاسترخاء ، تخفف الأرق ، وتحسن نوعية النوم. ومع ذلك ، فإن صعوبة دراسات العلاج بالروائح المسببة للعمى تضعف إلى حد ما الأدلة الموجودة.

الدراسات التي أجريت على المكملات الفموية حديثة ، ومعظمها يستخدم الخلاصات: في الأشخاص الذين يعانون من القلق ، تبين أن Silexan يخفف من القلق ، يحسن نوعية النوم ، و زيادة مدة النوم.

وأخيرا، كلمة من الحذر. تحذر جمعية الغدد الصماء والمعاهد الوطنية للصحة من وجود دليل آلي وقصصي على أن زيت اللافندر له خصائص إستروجينية ويمكن أن تسبب التثدي (تضخم الثدي عند الذكور). على الرغم من عدم وجود أي من التجارب السريرية المشار إليها أعلاه قد أبلغت عن حدوث تثدي في الرجال ، إذا كنت ذكراً وأصبح ثدياك طريين ، فتوقف عن استخدام اللافندر.

الملخص

إذا كان التوتر أو القلق يؤذيان نومك ، فقد يساعدك اللافندر (كما قد يكون المغنيسيوم ، إذا كان جسمك لا يحتوي على ما يكفي). ومع ذلك ، يجب أن يدرك الرجال أن اللافندر يمكن أن يكون له خصائص أستروجين.

الخلاصة

لتحسين نومك ، تجنب العوامل التي يمكن أن تعيقه ، ومارس الرياضة بانتظام ، واخلد إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، وتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم. إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل في النوم ، على الرغم من كل ذلك ، يمكنك تجربة تناول مكملات الميلاتونين (خاصة في حالة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) أو اللافندر (خاصة إذا كان التوتر هو ما يعيق نومك).

ملحوظة

أخيرا ، إذا كنت قد فعلت كل ما في وسعك لتحسين جودة نومك واستيقظت متعبا دون سبب واضح ، فاطلب من طبيبك التأكد من عدم إصابتك بانقطاع النفس النومي أو أي اضطراب نوم آخر.

اترك تعليقًا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *